Armbåge: tennisarmbåge/golfarmbåge (senbesvär)
Program för smärta runt armbågen som triggas av grepp, lyft, verktyg, racketsport eller monotont arbete.
Innehåll
Steg 1 – smärtlindrande dos och bas
Vid lateral eller medial epikondylalgi (t.ex. tennisarmbåge/golfarmbåge) är senan ofta reaktiv och låg i tolerans. Starta med isometrisk träning och lätt dynamik för att hitta en dos som är träningsbar.
Justera vardagsbelastning. Om du exempelvis använder skruvdragare, bär tungt med handflatan ner, eller arbetar länge vid mus, kan du behöva temporär avlastning eller variation.
- Isometrisk handledsextension/flexion 5×30–45 sek.
- Lätt excentrisk övning 2–3×8 (försiktig start).
- Avlasta grepp: använd tvåhandslyft och tjockare grepp där det går.
Steg 2 – excentrisk styrka och volym
När du hittat en dos som fungerar bygger du volym. Senor svarar ofta bra på regelbunden styrka med kontrollerad belastning. Excentriska moment kan vara centrala, men de ska inte vara ”straffträning”. Du ska kunna upprepa dem utan att du försämras.
En enkel progression är att först öka antalet repetitioner, sedan öka vikten. Om du ökar vikten – gå tillbaka i repetitioner.
- Excentrisk handledsextension 3×10–15 (3–5 sek ner).
- Underarmsrotation med lätt vikt 3×10–12.
- Grepputhållighet: kläm en mjuk boll 3×30–45 sek (inte max).
Steg 3 – återintroducera funktionella grepp och lyft
I steg 3 kopplar du rehaben till din verklighet: lyft, drag, racketslag eller verktygsarbete. Börja med låga doser och tydlig vila. Om du tränar på gym kan straps eller neutralgrepp vara en temporär hjälp för att hålla totalen i toleransfönster.
Håll koll på totalen. Det är ofta summan av små greppmoment som avgör reaktionen, inte en enskild övning.
- Rodd med neutralgrepp 3×8–12.
- Lätta bärövningar 3×30–60 sek.
- Sport: korta block med teknikfokus och paus, stegra över veckor.
Steg 4 – långsiktig hållbarhet
När du är åter i aktivitet vill du behålla en liten dos senstärkande träning. Det kan vara 1–2 korta pass i veckan. Om du plötsligt ökar volymen (nytt projekt hemma, mycket sport, mer gym) är det klokt att samtidigt sänka något annat, så att totalen inte sticker.
Om du får ett bakslag: backa volymen 20–40 % i en vecka och återgå därefter. Målet är en plan som tål variation.
- Underhåll: 2×/vecka excentrisk + isometrisk 10–12 minuter.
- Planera perioder med hög greppbelastning (arbete, sport) med extra vila.
- Öka bara en variabel i taget (volym eller intensitet).
Begrepp
- Epikondylalgi: Smärta kring armbågens senfästen; ofta belastningsrelaterad och kopplad till senans tolerans.
- Isometrisk: Statisk hållning utan rörelse; kan vara ett första steg för att hitta träningsbar dos.
- Toleransfönster: Den nivå av belastning du tål utan tydlig försämring 24–48 timmar efteråt.